食物繊維の効果・効能。

食物繊維の効果・効能

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食物繊維

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の二つに大きく分けることができます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の特徴は、粘性があって保水性が高いです。

水溶性食物繊維は、糖尿病の予防や改善に役立つ成分です。

水溶性食物繊維には、糖分を吸収する速度を緩やかにする働きがあって、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

また、血液中のコレステロール値を減少させる働きもあります。

水溶性食物繊維を含む食品

ペクチン、マンナン、アルギン酸などが挙げられます。

海藻や大麦などに水溶性食物繊維が多く含まれています。

ペクチン

ペクチンは、水溶性と不溶性の食物繊維があります。

水溶性のペクチンは、コレステロールを減らす効果があって果物の皮に多く含まれています。便秘解消効果的です。

不溶性のペクチンは、セルロースを包んでいて穀物の外皮に多く含まれます。

マンナン

マンナンは多糖類の一種で、こんにゃくに多く含まれています。

マンナンには、コレステロールを減らす効果があり、腸内の不要な成分を体外に排出して腸内の環境を整えます。

マンナンは、大腸がんを防ぐ他に糖尿病の予防にも効果があります。

アルギン酸

アルギン酸は、海藻に多く含まれる食物繊維で悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

高血圧を引き起こすナトリウムを排泄する機能もあって高血圧を予防します。

アルギン酸は、大腸がんや便秘にも効果を発揮します。

のり、ひじき、わかめなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維

一方、水分を保持して便のカサを増やしたり、便を柔らかくしたりして排便を促す作用があるのが不溶性食物繊維です。

便秘の改善に効果あり

不溶性食物繊維は、便秘の解消に効果があります。

また、不溶性食物繊維には、腸内にビフィズス菌などの良い菌を増やす働きがあります。発ガン性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる作用をがあるとも言われています。

便秘の予防と同時に大腸がんの予防にも効果的です。

不溶性食物繊維が含まれる食品

不溶性食物繊維は、野菜や豆などに多く含まれています。

穀物や野菜に多いセルロースやヘミセルロースなどが不溶性食物繊維です。

セルロース

セルロースは、植物細胞の細胞壁および繊維の主成分で、天然の植物質の1/3を占めていて、地球上で最も多く存在する炭水化物です。繊維素とも呼ばれています。

穀類や豆類に含まれていて、自然な排便を促進してくれます。

ヘミセルロース

ヘミセルロースは、植物の細胞壁を作る食物繊維の一種で、穀物の外皮などに多く含まれています。

有害物質の排出を促進して、腸内の環境を整えて大腸がんや便秘を予防します。

米ぬか、そば、小麦胚芽などに多く含まれています。

キトサン

甲殻類に含まれるキトサン(キチン・キトサン)は動物性の食物繊維です。

便秘解消やダイエット効果

キトサンは、食物繊維の特徴から体内に取り入れた脂肪を吸収しそのまま体外へ排出させます。その結果、ダイエット効果が期待できます。

高血圧予防

キトサンが食物などから摂取された体内の塩分(塩素イオン)を吸収し、そのまま体外へ排出することによって、血圧の上昇を防ぎます。

コレステロール低下

キトサンは、コレステロールから作られる胆汁酸を腸内で吸着して体外へ排出することで、胆汁酸の再吸収・再利用を防ぎます。そのため、失われた胆汁酸を補うために血中コレステロールから胆汁酸を作る働きが活発になって、血中コレステロールが低下します。

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